فوم رول یا غلتک ورزشی چیست و چه کاربردی دارد؟

فوم رول ورزشی یا فوم رولر وسیله‌ای است که بافت‌های بدن را به‌شکل عمقی ماساژ می‌دهد و  به شما کمک می‌کند عمل «آزادسازی بافت همبندی عضلانی» را که متخصصان ماساژ انجام می‌دهند، خودتان در منزل یا باشگاه انجام دهید. هنگام استفاده از فوم رول، با وزن بدن و کنترل دقیق آن، عضلات و ماهیچه‌ها را تحریک و آرام می‌کنید.

اگر قبلا از فوم رول استفاده کرده باشید، احتمالا متوجه شده‌اید که در ابتدا کار با آن زیاد راحت نیست. اما پس از مدتی که کار با آن را یاد گرفتید، به‌شدت به آن علاقه پیدا خواهید کرد. فوم رول با تحریک نقاط ماساژ (که به‌عنوان نقاط تحریک یا میوفاسیال هم نامیده می‌شوند) به آزادسازی عضلات و رفع گرفتگی آنها کمک می‌کند. برخی از ورزشکاران حتی می‌گویند که فوم رول، به افزایش دامنه حرکتی آنها، بهبود جریان خون و کاهش زمان ریکاوری آنها پس از تمرینات سنگین واقعا کمک کرده است.

نکات مهم در موقع خرید فوم رول ورزشی

برای خرید فوم رول ورزشی باید به سه نکته مهم توجه کنید:

۱. تراکم: تراکم( چگالی) فوم رول های مختلف با هم متفاوت است. تراکم فوم رول تعيين می کند که این فوم رول به چه دلیل کسانی مناسب است و شخص با استفاده از آن ها چه احساسی خواهد داشت.

۲. بافت سطح: بعضی از فوم رول ها شیاردار هستند یا برجستگي ها و فرورفتگی هایی دارند که مقادیر مختلفی از فشار را اِعمال می کنند؛ درحالی که بعضی ديگر کاملاً صاف هستند.

۳. شکل و اندازه: شکل و اندازه فوم رول روی شیوه استفاده از آن ها تأثیر می گذارد.

۴. ساختار: ساختار فوم رول به شیوه های ساخت آن بستگی دارد که به دو گروه کلی رول با فوم حفره باز و رول با فوم حفره بسته تقسیم می شود.

فوم رول چند مدل دارد؟

فوم رول سفت: این غلتک برای کسانی کاربرد دارد که فعالیت روزانه شان زیاد است و دچار سفتی عضلات شده اند. فوم های سفت بر روی عضلات عمقی و هدف فشار بیشتری وارد می کند.

فوم رول استاندارد: این مدل، سفتیِ متوسطی دارد و در ورزش های یوگا و پیلاتس بکار می رود.

فوم رول نرم: برای افرادی مطلوب است که فوم استاندارد هم نمی توانند استفاده کنند و به فوم نرم و راحت احتیاج دارند.

فوم رول خاص: این مدل دارای سطح دندانه دار و طول و قطر مختلفی است و روی عضلات خاصی فشار وارد می کند.

بافت سطح فوم رول؛ صاف یا شیاردار؟

برخی فوم رول‌ها سطحی ناصاف پر از برآمدگی یا فرورفتگی و شیار دارند. بافت ناصاف فوم رول به شما کمک می‌کند با شدت‌های متفاوتی روی عضلات‌تان فشار وارد کنید و ماساژ هدفمندتری انجام دهید. سایر فوم رول‌ها سطحشان صاف است.

فوم رول صاف

صاف‌بودن سطح فوم رول باعث می‌شود فشار در کل طول آن به‌شکل یکنواخت پخش شود. اگر تازه‌کار هستید، این فوم رول برایتان انتخاب بهتری است؛ زیرا فشار وارده از آن به‌اندازه فوم رول بافت‌دار شدید نیست. همچنین فوم رول صاف ارزان‌تر از فوم رول بافت‌دار است.

فوم رول بافت‌دار

در طراحی این فوم رول از حالت دست‌های متخصصانِ ماساژ الهام گرفته‌اند و به شما احساسی منتقل می‌کند که انگار یک ماساژور حرفه‌ای درحال ماساژدادن شماست. شیارها و برآمدگی‌های روی فوم رول بافت‌دار، در هنگام ماساژ هدفمندتر عمل می‌کند و دقیقا نقاط اساسی ماهیچه‌ها و عضلات را برای آرام‌سازی هدف قرار می‌دهد. فوم رول‌ها در بافت‌های متنوعی طراحی می‌شوند که هریک فشار متفاوتی را به عضلات ارائه می‌کنند.

فواید استفاده از فوم رول های ورزشی

به طور کلی Foam Roller ورزشی در بهبود انعطاف پذیری ماهیچه ها، تسکین درد های عضلانی و سفتی عضلات تأثير به سزایی دارند و از مجموعه فواید بی نظیری بهره مند اند که در این راستا میتوان :

- کمک به روند گرم شدن و بهبود گردش خون در عضله

- افزایش انعطاف پذیری و توان عضلات

- تسکین درد حاصل از کشیدگی و اسپاسم عضله در موقع تمرین

- جلوگیری از بروز کشیدگی در عضلات در موقع تمرین و کمک به بلند شدن طول عضلات

- کمک به بهبود عضلات منقبض شده بر اثر فشار حاصل از تمرین های سنگین و ماساژ آن

- از همه مهم تر قابلیت اجرای حرکات تمرینی و توانبخشی را از فواید فوم رول دانست.

معایب فوم رولر چیست؟

هر ابزاری علاوه بر فواید، معایب و محدودیت های خود را هم دارد. محدودیت های فوم رول عبارت اند از:

- عدم تأثير فوری

- عدم امکان استفاده برای همه نقاط بدن

- آسیب دیدگی در صورت استفاده غلط

- دردناک بودن تمرینات

برای استفاده از غلطک فومی خود این مراحل را دنبال کنید:

ناحیه درد یا عضله سفت شدۀ خود را معلوم کنید. بدن خویش را کنترل کنید و به آرامی نقاط موردنظر را پائین بیاورید به طوری که در مرکز غلطک فومی قرار بگیرد.

بدن خویش را بر روی غلطک فومی پائین بیاورید تا به نقطه ای از ناراحتی( ولی نه درد) برسید و آنرا نگه دارید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

اعمال فشار به تنهایی مزایایی دارد. ولی همینطور میتوانید به آرامی به عقب و جلو حرکت کنید تا منطقه را بیشتر تحریک نمایید.

۶ حرکت موثر برای ۶ ناحیه از بدن

 بالای پشت – ۳۰ ثانیه

در حالی که فوم رول زیر کتفتان قرار دارد و دستانتان پشت سرتان در هم قفل شده اند، به پشت روی زمین دراز بکشید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا وزنتان روی پاها و فوم رول قرار بگیرد. آنگاه از کتف تا شانه هایتان بر روی فوم رول حرکت کنید.

گلوتنال میانی – هر طرف ۳۰ ثانیه

به یک طرف بدن خود بچرخید و فوم رول را در زیر کپل خود قرار داده و در بین کپل و لگن خود حرکت دهید. پس از ۳۰ ثانیه طرف ديگر را انجام دهید.

گلوتنال بالا – هر طرف ۳۰ ثانیه

بر روی فوم رول بنشینید و وزن خود را روی یک طرف بدن قرار دهید. فوم رول را از بالای پشت ران تا قسمت پایینی پشت خویش حرکت دهید. پس از ۳۰ ثانیه طرف ديگر را انجام دهید.

عضلات پشت ران – هر کدام ۳۰ ثانیه

فوم رول ماساژ را زیر یکی از ران های خود قرار داده و پای ديگر را صاف بر روی زمین بگذارید. پشت خویش را صاف نگه دارید. بالا تنه خود را رو به جلو خم کنید و در وضعیت کشش عضلات ۱ تا ۲ ثانیه صبر کنید. استراحت کنید، فوم رول را حرکت دهید و کشش را تکرار کنید. پس از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.

عضلات چهارسر – هر کدام ۳۰ ثانیه

رو به شکم بر روی زمین بخوابید و درحالی که وزنتان روی ساعد قرار گرفته، فوم رول را زیر یکی از ران ها قرار داده و مچ پای ديگر را به صورت ضربدری روی مچ پای اول قرار دهید. فوم رول را از کپل تا بالای زانو حرکت دهید. به هر نقطه دردناکی که رسیدید، بیشتر زمان بگذارید. پس از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.

عضلات ساق پا – هر کدام ۳۰ ثانیه

فوم رول را زیر عضلات ساق پا گذاشته و پای ديگر را از روی آن عبور دهید. در طول ساق پا از بالا به پائین فوم رول را حرکت دهید. پس از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.