ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک - آکا
کمردرد,ورزش برای کمر درد,نرمش برای کمر,درمان کمردرد با ورزش,کمر درد و سیاتیک,ورزش کمردرد سیاتیک,درمان کمر دردسیاتیک,دردکمر عصب سیاتیک,درمان کمر درد سیاتیکی,کمرد

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

آکاایران : کمر درد عارضه ای است که شاید در هر سنی به سراغ فرد بیاید، اما این موضوع در افراد سالمند بسیار حادتر است. این عارضه در زنان باردار نیز بسیار دیده می شود با این حال پزشکان تاکید بسیاری بر روی درمان کمر درد با ورزش دارند و این راه را بهترین روش برای درمان کمردرد و سیاتیک می دانند در ادامه و در بخش ورزش آکاایران به شما چند حرکت ورزشی مفید برای درمان کمر درد و سیاتیک میدهیم که با انجام آن می توانید بدن خود را ورزیده و از درد کمر رهایی یابید.

کمردرد,ورزش برای کمر درد,نرمش برای کمر

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

این تمرینات که برای درمان کمر درد و سیاتیک تهیه شده اند، تنها یک پیشنهاد است. آن ها را قبل از انجام با پزشک خود بررسی کنید. از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بخواهید تا در توسعه یک برنامه تمرینی به شما کمک کند.از پزشک خود بپرسید چند بار در هفته نیاز به انجام تمرینات دارید.

توجه: اگر دچار عارضه فتق دیسک یا هر مشکل دیگری هستید قبل از انجام تمرینات با پزشک خود آن را بررسی کنید.

کمردرد,ورزش برای کمر درد,نرمش برای کمر

ورزش کمردرد سیاتیک

 

 
۱- کشش پشت ( کشش عضلات پشت) :

به پشت دراز بکشید. دست ها زیر سر قرار بگیرد. زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی کف زمین قرار دهید. به آرامی زانوها را به یک طرف بچرخانید. در یک طرف ۱۰ ثانیه مکث کنید. حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
توجه: زانوی بالایی باید دقیقا روی زانوی پایینی قرار بگیرد.


۲-جهش ناگهانی عمیق ( کشش عضلات جلویی ران و شکم):
بر روی یک پا زانو بزنید، پای دیگر در جلو باشد. زانو را از زمین بلند کنید، خط دید به سمت جلو باشد. حرکت را در ۳ ست ۵ تکراری برای هر طرف انجام دهید.


۳- ایستاده با یک پا در جلو ( کشش جلو ران) :
با تکیه دادن دست بر روی یک وسیله خود را ثابت نگه دارید. یک پا از پشت خم کنید. حرکت را ۳ بار ۱۰ ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.


۴- ایستاده با یک پا – پشت ( کشش عضلات پشت پا) :
خود را ثابت نگه دارید، سپس یک پا بر روی یک صندلی به طور کاملا مستقیم قرار دهید. پای دیگر را خم کنید تا عضلات همسترینگ کشیده شوند. حرکت را ۳ بار برای هر طرف انجام دهید.


۵- نزدیک کردن زانو به سینه ( کشش عضلات کپل – لگن ):
به پشت بخوابید. یک پا را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید. حرکت را ۵ بار برای هر طرف به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.

6.سفت کردن شکم

روی شکم دراز بکشید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

سرتان را و رو به یک طرف بگذارید.

عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش، نفس خود را نگه دارید.

5 ثانیه در همین حالت بمانید.

3 بار این کشش را انجام دهید.

در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این کشش را تا 10 ثانیه انجام دهید.

کمردرد,ورزش برای کمر درد,نرمش برای کمر

ورزش کمردرد سیاتیک

7.سفت کردن باسن

روی شکم دراز بکشید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید.

8 ثانیه در این حالت بمانید.

برای هر پا 5 بار این کشش را انجام دهید.

نرمش های ساده کمر کدامند

در زیر نرمش های ساده و اساسی کمر توضیح داده میشود

چرخش لگن Pelvic tilt

به نقل از آکاایران : به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

بعد از چند ماه نرمش که عضلات شما قویتر شد با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه زانو و لگن و شانه های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

چرخش تنه Lower trunk rotation

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

 

گردآوری بخش ورزش آکاایران

منبع : بخش ورزش آکاایران
برچسب :