درمان کشیدگی عضلات کشاله ران - آکا
عضلات کشاله ران درمان کشیدگی عضلات کشاله ران درمان کشیدگی عضلات لگن عضلات بدن آسیب ورزشی,کشش عضلات نزدیک کننده ران,حرکات کششی عضلات همسترینگ,نرمش,حرکات کششی مخص


درمان کشیدگی

 
کشیدگی عضلات لگن یا کشاله ران از آسیب های شایع ورزشی است. این کشیدگی ها همچنین می  توانند در اثر فعالیت های بدنی شدید در کسانی که آمادگی ندارند هم ایجاد شوند. شایع ترین عضلات لگن که دچار گشیدگی می شوند عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران هستند.

 

عضلات بدن, عضلات کشاله ران, درمان کشیدگی عضلات کشاله ران,ورزش درمانی

 

مهمترین این حرکات،عضلات بدن, عضلات کشاله ران, درمان کشیدگی عضلات کشاله ران,ورزش درمانی

 

به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک احساس کشش را در قسمت کشاله ران خود بکنید. این حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.


کشش همسترینگ روی دیوار

 

عضلات بدن, عضلات کشاله ران, درمان کشیدگی عضلات کشاله ران,ورزش درمانی

 

به پشت روی زمین بخوابید بطوری که باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید. این حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.
وقتی که درد کشاله ران شما کم شد حرکات زیر را انجام دهید.


بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه

 

عضلات بدن, عضلات کشاله ران, درمان کشیدگی عضلات کشاله ران,ورزش درمانی

 
به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید. پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که می توانید بالا آورده و ۵ ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.


بالا آوردن مستقیم پا

 

عضلات بدن, عضلات کشاله ران, درمان کشیدگی عضلات کشاله ران,ورزش درمانی

 
به پشت روی زمین دراز کشده و پاها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آن را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آن را خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.  وقتی توانستید حرکات بالا را به راحتی انجام دهید نوبت انجام حرکات تقویتی است آن ها را به صورت زیر انجام دهید.


خم کردن ران بر علیه مقاومت

 

عضلات بدن, عضلات کشاله ران, درمان کشیدگی عضلات کشاله ران,ورزش درمانی

 
سر پا پشت به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آن را دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.


به عقب بردن ران بر علیه مقاومت

 

عضلات بدن, عضلات کشاله ران, درمان کشیدگی عضلات کشاله ران,ورزش درمانی

 

سر پا رو به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آن را دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.


دور کردن پا بر علیه مقاومت

 

عضلات بدن, عضلات کشاله ران, درمان کشیدگی عضلات کشاله ران,ورزش درمانی

 
سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای سالم شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آن را دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.


نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت

 

عضلات بدن, عضلات کشاله ران, درمان کشیدگی عضلات کشاله ران,ورزش درمانی

 
سر پا کنار یک در بایستید بطوری که پای مشکل دار شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آن را دور مچ پای نزدیک به در بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

منبع: elmevarzesh.com

گردآوری ورزش و بدنسازی آکاایران
منبع : بخش ورزش آکاایران
برچسب :