حرکات کششی، تمرینات کششی
حرکات کششی,حرکات کششی قبل از بدنسازی,تمرینات کششی افزایش قد,حرکات کششی پا,حرکات کششی مخصوص افزایش قد,تمرینات کششی,تمرینات کششی پا,حرکات کششی برای افزایش قد,تمری

در این بخش از سایت آکاایران مطالبی در مورد حرکات کششی را برای شما آماده کرده ایم ، امیدواریم که مورد توجه شما قرار گیرد.

حرکات کششی یکی از بخش های مهم برنامه گرم کردن بدن می باشد که باعث افزایش عملکرد شما در برنامه تمرینی و همچنین پیشگیری از آسیب های ورزشی می شود. در این مطلب چند حرکت کششی را به شما آموزش می دهیم تا در برنامه گرم کردن بدن از آن استفاده کنید. اما توجه داشته باشید درست است که حرکات کششى جزئى از برنامه ٔ گرم کردن به حساب مى آیند با این وصف، یادآورى مى شود تا زمانى که درجه حرارت بدن بر اثر دویدن آهسته و پیوسته بالا نرفته اقدام به انجام حرکات کششى نکنید زیرا در  این صورت، شانس آسیب پذیرى را بالا مى برید.

حرکات کششی

پس در ابتدا به مدت کوتاهی بدوید، سپس مفاصل بدن را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی را انجام دهید. بعد از این مراحل می توانید حرکات ورزشی را برای ادامه گرم کردن بدن استفاده کنید تا آماده فعالیت ورزشی شوید.اگر چند حرکت کششی زیر را انجام می دهید، هر کشش را بین ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید.

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد. حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی ایستا موجب توسعه انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود.

 از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به طرق مختلف اجرا نمود که بر این اساس می توان آنها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:

  1. حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)
  2. حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
  3. حرکات کششی فعال (Active Stretching)
  4. حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
  5. حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
  6. حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
  7. حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

حرکات کششی پرتابی

در این روش از گشتاور حرکتی اندام و بدن برای حرکت دادن عضو فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. برای مثال از حالت ایستاده با زانوان صاف خم شدن و نزدیک کردن تنه به پاها همراه با پرتاب تنه. این نوع از حرکات کششی روش مناسبی برای توسعه انعطاف پذیری نیست و خود سبب بروز آسیب دیدگی می شود. حرکات کششی پرتابی به عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نمی دهد و فراخوانی مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) سبب سفتی عضلات می گردد.

حرکات کششی پویا

بر اساس نظر کورتز حرکات کششی پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است. تفاوت کشش پویا با حرکات کششی پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد. در این نوع از کشش هیچگونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند. انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی می توان استفاده کرد.

حرکات کششی فعال:

به کشش های ایستا ـ فعال اشاره دارد. در اینگونه از حرکات کششی، فرد وضعیتی را به خود گرفته و بدون کمک و فقط با انقباض عضلات موافق روی عضلات مخالف کشش اعمال می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و نگه داشتن آن در حالت فلکشن. حرکات کششی فعال با انقباض عضلات موافق و اعمال کشش روی عضلات مخالف و تحریک بازداری دوطرفه (reciprocal inhibition) اجرا می شود. حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال را توسعه داده و سبب تقویت عضلات موافق می شود. اجرای حرکات کششی فعال بیش از 10 ثانیه مشکل است و به ندرت در زمانی بیشتر از 15 ثانیه انجام می شود. بسیاری از حرکاتی که در یوگا انجام می شود از نوع حرکات کششی فعال هستند.

حرکات کششی غیرفعال:

حرکات کششی غیرفعال از نوع ایستا هستند و به حرکاتی گفته می شود که فرد وضعیتی خاص را با کمک سایر اندام های بدن خود، فرد دیگر یا وسیله حفظ می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و حفظ آن با کمک دست ها. همچنین در حرکت «یک پا جلو و یک پا عقب» (Split) زمین به عنوان وسیله ای است که به اعمال کشش کمک می نماید. این نوع کشش روشی مناسب برای تخفیف اسپاسم عضلانی متعاقب تمرین و آسیب دیدگی است. البته در موارد آسیب عضلانی این نوع کشش با تجویز پزشک باید انجام گیرد. همچنین حرکات کششی غیرفعال برای سرد کردن (cooling down) و کاهش میزان خستگی عضلانی ناشی از فعالیت بدنی مفید می باشد.

حرکات کششی ایستا:

معمولا مربیان و ورزشکاران کشش ایستا را با کشش غیرفعال هم معنا پنداشته و بجای هم بکار می برند. در حالیکه کشش ایستا و غیرفعال با هم تفاوت دارند:
در کشش غیر فعال اعمال کشش در حالتی که عضله شل و ریلکس است با کمک فرد دیگر یا وسیله ای خاص انجام می شود، اما حرکات کششی ایستا، روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی بوسیله خود فرد انجام می شود.
دقت نمایید با توجه به تعریفی که در بخش حرکات کششی غیرفعال آمد این نوع کشش، کشش ایستا را نیز شامل می شود. این تمایزی که ذکر شد بیشتر در منابع دیگر مد نظر است.

حرکات کششی ایزومتریک:

این نوع از حرکات کششی شامل اعمال کشش روی عضلاتی ست که هنگام حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت می نمایند. استفاده از حرکات کششی ایزومتریک سریع ترین راه برای توسعه انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است و از اجرای هر کدام از آنها به تنهایی مؤثرتر ست. همچنین انجام حرکات کششی ایزومتریک به افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزمتریک دارند کمک می نماید و میزانی درد که هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول تجربه می شود در این روش کمتر است. مقاومت لازم برای انجام حرکات کششی ایزومتریک از طریق ورزشکار دیگر یا وسایل گوناگون فراهم می شود. برای مثال کمک ورزشکار می تواند ساق پای وی را گرفته و به سمت زمین حرکت دهد در حالی که ورزشکار با انقباض ایزومتریک ساق پای خود را بالا نگه می دارد. حرکات کششی ایزومتریک برای کودکان و نوجوانان که استخوان های آنها در حال رشد است توصیه نمی شود. اجرای اینگونه حرکات کششی قوی می تواند به تاندون عضلات و یا بافت های همبند آنها آسیب وارد آورد.

 

رعایت چند نکته در مورد نرمش و حرکات کششی:

1- ثابت شده که انجام تمرین های کششی پویا به مدت چند دقیقه در هنگام صبح دامنه حرکتی اندام ها را افزایش داده که این حالت معمولا تا شب استمرار دارد.

2- اضطراب ، هماهنگی ناشی از نرمش و انعطاف پذیری را بشدت تحت تاثیر قرار داده و نوعی مانع محسوب میشود.

3- انجام نرمش فقط با کشش های ایستا باعث گرم شدن عضلات و مفاصل نمی گردد و بدن را آماده ی ورزش نمی نماید.
    
4- کشش عضله بطور ناگهانی خطرناک بوده و می تواند باعث پارگی آن گردد و نیزانقباض ناگهانی پس از کشش هم خطرناک است لذا چیزی به نام نرمش انفجاری اساسا" اشتباه است.


حرکات کششی برای افزایش قد

حرکات کششی برای افزایش قد

زمان مطالعه : 1 دقیقه
راههای افزایش قد, روشهای افزایش قد, عوامل موثر در رشد قد, عوامل موثر در افزایش قد, نقش تغذیه در رشد قد,حرکات کششی برای افزایش قد,
نکاتی مهم درباره حرکات کششی در ورزش - آکا

نکاتی مهم درباره حرکات کششی در ورزش - آکا

زمان مطالعه : 1 دقیقه
تمرینات کششی فواید حرکات کششی انواع حرکات کششی,حرکات کششی پا حرکات کششی حرکات کششی دست,حرکات کششی عضلات شکم,مدت زمان انجام حرکات کششی,ورزش,ورزش عمومی,دانستنیهای ورزش
حرکات کششی اندام تحتانی در ورزشکاران - آکا

حرکات کششی اندام تحتانی در ورزشکاران - آکا

زمان مطالعه : 1 دقیقه
حرکات کششی اندام تحتانی حرکات کششی,حرکات کششی ورزشی,حرکات کششی اندام فوقانی,تمرینات کششی پا,تمرینات کششی عضلات پشت ران,ورزش,ورزشهای عمومی
راهنمای انجام حرکات کششی در ورزش  - آکا

راهنمای انجام حرکات کششی در ورزش - آکا

زمان مطالعه : 1 دقیقه
حرکات کششی در ورزش ورزش های قدرتی حرکات کششی,ورزشهای استقامتی,انواع تمرین های کششی,کشش بالستیک,کشش ایستاتیک,ورزش,ورزش عمومی
حرکات کششی دست‌ها + تصویر - آکا

حرکات کششی دست‌ها + تصویر - آکا

زمان مطالعه : 1 دقیقه
حرکات کششی دست‌ها حرکات کششی تمرینات کششی,انجام حرکات ورزشی,ورزشهای عمومی,تمرینات کششی دستها
اهمیت حرکات کششی - آکا

اهمیت حرکات کششی - آکا

زمان مطالعه : 1 دقیقه
چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران...
آیا حرکات کششی را درست انجام می دهید؟

آیا حرکات کششی را درست انجام می دهید؟

زمان مطالعه : 1 دقیقه
آیا حرکات کششی را درست انجام می دهید؟ -آکا
۶ اشتباهی که در انجام حرکات کششی مرتکب می شوید

۶ اشتباهی که در انجام حرکات کششی مرتکب می شوید

زمان مطالعه : 1 دقیقه
حرکات کششی یکی از مهمترین بخش های فعالیت ورزشی، در این مطلب علم ورزش 6 اشتباه رایج و نادرست در انجام حرکات کششی و نحوه تصحیح آن ها را برای شما آموزش می دهد.
حرکات کششی PNF را چگونه انجام دهیم؟

حرکات کششی PNF را چگونه انجام دهیم؟

زمان مطالعه : 1 دقیقه
حرکات کششی PNF را چگونه انجام دهیم؟ |حرکات کششی PNF روشی است که به سرعت دامنه حرکت را توسعه می دهد. این روش این روش در اصل برای توانبخشی طراحی شده است،
حرکات کششی آیتم فراموش شده در بدنسازی

حرکات کششی آیتم فراموش شده در بدنسازی

زمان مطالعه : 1 دقیقه
حرکات کششی آیتم فراموش شده در بدنسازی
انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

زمان مطالعه : 1 دقیقه
انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر) | ورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای شما می باشد.انجام حرکات کششی در منزل گذشته
انواع حرکات کششی

انواع حرکات کششی

زمان مطالعه : 1 دقیقه
انواع حرکات کششی | حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود

مزایای حرکات کششی - آکا

مزایای حرکات کششی - آکا

زمان مطالعه : 1 دقیقه
مزایای حرکات کششی
آموزش حرکات کششی(تصویری) -آکا

آموزش حرکات کششی(تصویری) -آکا

زمان مطالعه : 1 دقیقه
تمرینات کششی آموزش حرکات کششی حرکات ورزشی حرکات کششی,ورزش,ورزش عمومی گرم کردن قبل از ورزش,

حرکات کششی و ضرورت انجام انها

حرکات کششی و ضرورت انجام انها

زمان مطالعه : 1 دقیقه
حرکات کششی و ضرورت انجام انها
صفحه 1 از 2
منبع : بخش ورزش آکاایران
برچسب :