آکاایران: مجموعه: ورزش عمومی

آکاایران: مزایا و اصول پیاده روی در مسیر شیب دار

 

پیاده روی ورزشی کم هزینه و آسان برای سلامت روح و جسم است. پیاده روی در مسیر شیبدار داری برتری هایی است در عین اینکه نیاز به رعایت اصولی نیز برای عدم آسیب دیدگی و عملکرد بهتر دارد. با بیتوته همراه باشید تا با مزایای پیاده روی در مسیر شیبدار و اصول آن آشنا شوید.

- آرایش اندام: شیب مسیر پیاده روی رسیدن به پایین تنه خوش فرم را تسریع می بخشد و اندام شما را با تناسب زیبایی که در اصطلاح به آن آرایش بدن گویند می سازد.

 

- کالری سوزی بعد از فعالیت: قدم گذاشتن در مسیر شیبدار علاوه بر کالری سوزی هنگام تمرینات منجربه چربی سوزی پس از آن نیز می شود.

 

-چربی سوزی بیشتر و عضله سازی: پیاده روی در مسیر شیبدار موجب می شود انرژی بیشتری مصرف کنید، کالری سوزی بیشتری داشته باشید و علاوه بر سوزاندن چربی های زاید، عضلات ساخته شده را جایگزین آن کنید.

 

- افزایش قدرت: پیاده روی روی سطح شیبدار علاوه بر کالری سوزی، قدرت عضلات بدن را نیز افزایش می دهد.

 

اصول پیاده روی در مسیر شیبدار

با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیب های رایج پیاده روی مسیر شیبدار اجتناب کنیم. خیلی از افراد هستند که به علت عدم رعایت همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپ ها سپرده اند.

 

- گرم کردن

به دلیل درگیر شدن عضلات مهم در پیاده روی مسیر شیبدار برای عدم آسیب دیدگی عضلات، لازم است قبل از پیاده روی  حداقل حدود پنج دقیقه بدن خود را با تمرینات کششی ساده گرم کنید. عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود:

۱- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت.

۲- گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت.

 

اصول کام برداشتن در مسیر شیب دار

اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد.

 

گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد. قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی می باشند. در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.

 

نحوه ی صحیح طی کردن مسیر سربالایی

 کوهنوردی

نحوه ی صحیح گام برداشتن در سربالایی

 

- برای طی کردن مسیر سربالایی کمی به جلو خم شوید تا از فشاری که روی پاهایتان است کاسته شود.

- در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود کرد)

- تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیبهای تند که با نوک پا گام بر می داریم، استفاده از نوک پاموجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد.

 

- گام برداری باید با حرکت یکنواخت، قدم ها یکسان و با ریتم منظم حرکت میکنیم.

 

- در شیب های بالای 20 درجه  بهتر است، بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.

 

- برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند).

 

- با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد).

 

- تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد.

 

- در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام میدهیم.

 

- پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.

 

- برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.

 

طی کردن مسیر سراشیبی

پایین آمدن از مسیر شیب دار ماهیچه های پا را به شدت درگیر می کند بنابر این برای پایین آمدن نباید سرعت زیادی داشته باشید که ماهیچه هایتان فشار زیادی و نا متعارفی را متحمل شوند. همچنین هنگام قرار گرفتن در سراشیبی کمی زانوها را خم کرده و گام ها را کوتاه تر کنید.

 

- قدم های برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدم هایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.

 

- پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.

 

- در سرازیری است که خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.

 

- در سرازیری شخص باید گام های خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبکتر از آن در سرازیری به آن توجه کند و همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

 

- پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت میکنیم.

 

- ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.

 

- اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.

 

- در شن اسکی ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده فرود میآییم.

 پیاده روی سطح شیبدار

اصول گام برداشتن در سراشیبی

 

از عصای کوهنوردی پیاده روی استفاده کنید

یک عصای پیاده روی یا کوهنوردی سبک می تواند عملکرد بدن شما در پیاده روی را بهینه سازد. استفاده از عصا، نیم تنه بالا را به حالت صحیح وا می دارد بنابر این فشار و امکان آسیب به عضلات آن کاهش می یابد.

 

راه فتن به عقب را در مسیر شیب دار امتحان کنید

راه رفتن به عقب می تواند چالش خوبی برای سوزاندن کالری و متابولیسم بدن شما باشد. این حرکت نباید در مدت زمان و مسافت طولانی انجام شود و همچنین این کار به افرادی که از تعادل بدنی بالایی برخوردار نیستند پیشنهاد نمی شود. توجه داشته باشید که راه رفتن به عقب آن هم در سطح شیب دار نیاز به کنترل و محیط اطراف برای پیشگیری از برخورد با هر گونه مانع، افتادن و ... دارد.

 

از استاندارد بودن کفش هایتان اطمینان حاصل کنید

کفش اساسی ترین و مهم‍ترین نیاز هر فعالیت حرکتی ورشی است. استفاده از کفش نا مناسب و غیر استاندارد برای پیاده روی به خصوص در مسیرهای شیب دار می تواند آسیب های جدی به عضلات بدن به ویژه پا و کمر وارد کند. از جمله فاکتورهای مهم برای انتخاب کفش مناسب پیاده روی سطح شیبدار، نرمی انعطاف پذیری کفی و سبک بودن کفش است.

 

 

گردآوری: بخش ورزش بیتوته

 

.

منبع : beytoote.com