آکاایران: مجموعه: ورزش عمومی

نرمش ها و حرکات مناسب برای سرشانه

 

اگر به دنبال تقویت عضلات سرشانه تان برای پیشگیری و درمان افتادگی و یا جمع شدگی آن هستید این مقاله و همچنین نرمش ها و حرکات مناسبی که در این مقاله قرار داده ایم را دنبال کنید.

ورزش سرشانه

ارزش زیاد عضالت سرشانه در شکل دهی مناسب به بدن کاملا مشخص است. بسیاری از افرادی که میانه ای با ورزش ندارند عضلات سرشانه شان کم کم دچار جمع شدگی و یا افتادگی می شود. برای پیشگیری و یا حتی درمان سرشانه های افتاده و جمع شده حرکت های ورزشی بسیار موثرند.

 

بسیاری به اشتباه فکر میکنند در شانه ما سه عضله وجود دارد؛ یکی در جلو یکی در جانب و یکی در پشت اما واقعیت این است که در شانه فقط یک عضله بهنام دلتوئید وجود دارد اما با ورزش های مختلف و از زوایای گوناگون میتوان روی قسمت های جلویی، جانبی یا پشتی آن به طور مناسب فشار وارد آورد.

 

قبل از هر چیز باید بدانید که شانه مفصل مهمی در بدن است، چراکه تعداد زیادی عضله و رباط از اطراف آن رد می شود و دامنه حرکت بسیار زیادی هم دارد. پس در تمرینات شانه باید بسیار اصولی و صحیح عمل کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید مخصوصا اینکه آسیب های سرشانه ممکن است مزمن شوند و تا مدت ها شما را از ورزش مناسب بازدارند. 

 

هریک از این حرکات باید 15 ثانیه طول بکشد و انجام آن برای هر دو دست باید به صورت متوالی باشد. 

 

دیگر موارد موثر در تقویت عضلات سرشانه

همیشه درنظر داشته باشید که برای شکلدادن به بدن و عضله سازی فقط تمرین کافی نیست و مسائل دیگری مانند تغذیه و استراحت کافی نیز بسیار مهم هستند. عضالت از پروتئین ساخته میشوند پس شما برای عضله سازی و شکل دادن به سرشانه های خود نیازمند مصرف پروتئین مناسب و کافی هستید.

 

بهتر است در برنامه غذایی خود یک وعده غذایی پروتئینی را حتما بعد از ورزش قرار دهید.

افرادی که گیاهخوار هستند باید بدانند که نیاز به مصرف پروتئین مناسب دارند و باید این پروتئین را از منابع گیاهی مثل قارچ یا سویا تامین کنند. البته درنظر داشته باشید که ارزش غذایی پروتئین های گیاهی کمتر از پروتئین های حیوانی است.

 

درست است که پروتئین ها مانند چربی ها خیلی چاق کننده نیستند اما در مصرف آن ها هم باید اعتدال رعایت شود چراکه پروتئین هم در هر گرم دارای چهار کالری انرژی است و اگر بیش از حد مصرف شود به علت افزایش دریافت کالری روزانه سبب تجمع چربی و درنتیجه چاقی میشود.

 

نرمش هایی برای گرم کردن عضلات سرشانه

- دستانتان را برای 15 ثانیه با زاویه تقریبا 30 درجه نگه دارید. سپس برای چند ثانیه پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. بهتر است این حرکت را برای 3 تا 4 بار انجام دهید.

 حرکات شانه

نرمش شماه 1

 

- در این حرکت دستانتان را با زاویه ای مطابق تصویر برای 15 ثانیه نگه دارید. سپس کمی به عضلاتتان استراحت داده و آن را تکرار کنید.

 ورزشهای مناسب برای تقویت شانه

نرمش شماه 2

 

- دست خود را به سمت بازوی مخالف کشیده، به آن بچسبانید و به کمک دست دیگر برای 15 ثانیه نگه دارید. و سپس دست دیگر.

 افتادگی شانه ها

نرمش شماه 3

 

حرکات مناسب تقویت عضلات سرشانه

• انجام این نرمش ها به صورت مستمر و روزانه ثمربخش خواهد بود.

 

1- بر روی پهلوی سمت چپ خود بخوانید سپس به کمک عضلات دست و پاها بدن خود را به بالا بکشید. چند ثانیه بدن را در این وضعیت قرار دهید و سپس با سمت دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید.

 درمان افتادگی شانه ها

حرکت شماره 1

 

2- کف دستان خود را طوری که دستانتان کاملا صاف باشد به دیوار بچسبانید، سپس با تکیه کردن توسط کف دستتان به دیوار به آرامی دستانتان را خم کرده و وزنتان را روی آن بیندازید. بهتر است این حزکت را در 3 ست 20 تایی انجام دهید و بین هی ست حداقل 10 دقیقه استراحت کنید.

 آموزش حرکات سرشانه

حرکت شماره 2

 

3- این حرکت مانند پلانک است با این تفاوت که حین انجام حرکت زانوهای شما  به زمین چسبده است. این حرکت با خم و صاف کردت دست هایتان انجام می شود. بهتر است این حزکت را در 3 ست 20 تایی انجام دهید و بین هی ست حداقل 10 دقیقه استراحت کنید.

 افزایش حجم سرشانه

حرکت شماره 3

 

4- برای انجام این حرکت بدن شما باید مطابق با حرکت پلانک قرار گیرد با این تفاوت که شما روی یک دست برای 15 ثانیه باید ثابت بمانید و یپسس این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

 تمرینات سرشانه

حرکت شماره 4

 

5- مطابق تصویر بدن خود را به صورت شیبدار توسط دستانتان به میز با هر تکیه گاه شبیهی تکیه دهید. این حرکت نیز با خم و صاف کردن دستانتان انجام می شود.

 برنامه سرشانه

حرکت شماره 5

 

 

گردآوری: بخش ورزش بیتوته

 

 

.

منبع : beytoote.com