.
.
صفحه خانگی نکات ورزشی مزایای ورزش با دوچرخه ثابت
.

مزایای ورزش با دوچرخه ثابت

پرتال آکاایران سایت ورزش و بدنسازی بخش ورزش قسمت نکات مهم در ورزش- مزایای ورزش با دوچرخه ثابت

 

ورزش,مزایای ورزش,دوچرخه

مزایای ورزش با دوچرخه ثابت


نکات مهم در ورزش - مزایای ورزش با دوچرخه ثابت

 

دوچرخه ثابت    Fix Bicycle

الف) کاربرد       Application :

دوچرخه ثابت وسیله مناسبی است که در صورت استفاده صحیح از آن، می تواند باعث

افزایش آمادگی جسمانی و بهبود سلامتی، و جلوگیری از بیماریهای ناشی از کم تحرکی شود.

 دوچرخه ثابت می تواند جانشین خوبی برای ورزش کسانی باشد که نمی توانند در بیرون از

 خانه یا در باشگاهها به ورزش بپردازند. در ضمن برای ورزشکاران نیز مورد استفاده

زیادی دارد.

ب) امتیازات      Advantages :

1- جای کمتری را می گیرد.

2- بسیار ایمن است.

3- به راحتی قابل حمل به هر نقطه ای از منزل می باشد.

4- شدت فعالیت را می توان کم یا زیاد نمود.

5- دارای صندلی تنظیم برای اندازه های متفاوت با قد افراد است.

ج) فواید پدال زدن      Benefits :

1- پدال زدن قدرت و استقامت ماهیچه های ساق پا، ران و تنه را بهبودی می بخشد. بنابراین 

 با تمرین

 مرتب و منظم و طبق یک برنامه دقیق، عملکرد ماهیچه های ذکر شده بهتر می شود و بنابراین

 فشار کمتری بر مفاصل پاها و مهره های ستون فقرات در طول کارعای روزمره وارد می شود.

2- از طریق تقویت ماهیچه های تنه شامل ماهیچه های شکم، پشت و ستون فقرات، تعادل فرد

 زیاد می شود و بنابراین قامت را بهبود بخشیده، خستگی کمتری در طول روز احساس خواهد شد.

3- پدال زدن ضربان قلب را تا حدی زیاد می کند و تنفس را تندتر می کند. افزایش ضربان قلب

 و تنفس در یک حد معین و حفظ این افزایش برای چند دقیقه فواید زیر را برای بدن به ارمغان

خواهد آورد.

v               ماهیچه های قلبی (میکارد) و ماهیچه های تنفسی تقویت می شوند بنابراین

 آماده تحویل فشارهای ناگهانی یا اضطراری در موقعیت های پیش بینی نشده خواهند بود.

v               سیستم گردش خون و جذب اکسیژن توسط بدن بهبود خواهد یافت.

v               کلسترولها و چربیهای مازاد موجود در رگهای خونی را می سوزاند و برطرف

 می کند.

v               چربی های ذخیره ای بدن را برای سوخت و ساز مورد استفاده قرار می دهد و

 لذا باعث تناسب قد و وزن می شود.

v               فشار خون را بع طبیعی ترین دامنه آن می رساند.

روش شروع کار:

1- مطمئن شوید که دوچرخه ثابت خوب و با کیفیت بالا و ایمن خریده اید.

2- با خرید دوچرخه ثابت و نصب آن در خانه هرگز از فواید آن بهره نخواهید برد مگر اینکه

 سوار آن شوید و رکاب بزنید.

3- مطمئن شوید که سابقه ابتلاء به بیماریهای قلبی عروقی، تنفسی، دیابت، عفونی و ... را

 ندارید. در هر صورت چنانچه بیماری خاصی دارید قبل از شروع تمرین پزشک متخصص

 را در جریان کار قرار دهید و جواز شرکت در تمرین بگیرید.

4- رکاب زدن در ابتدا با فشار بسیار  کم و زمان یا مسافت محدود بادش. اگر در اولین

روز، به خاطر ذوق و علاقه ای که دارید، زیاده روی نمائید بدنتان درد می گیرد و برای تمرین

 دوم دلسرد می شوید. در جلسه اول شاید متوجه نشوید چقدر زیاد رکاب می زنید، ناراحتی بعد

 احساس می شود. بنابراین حداقل شدت، مدت و مسافت باید در نظر گرفته شود.

5- در چند جلسه اول ممکن است ناراحتی های جزئی در ماهیچه های شکم، تنه، دستها، ساق

 و ران احساس کنید. این به خاطر عدم استفاده جدی از ماهیچه های یاد شده قبل از خرید

دوچرخه ثابت می باشد. بهرحال اگر ناراحتی جدی باشد باید شدت تمرین را کمتر نمود و یا

 موقتاً برای چند جلسه استراحت کرد.

6- حتی الامکان از پوشش ورزشی شامل بلوز، شورت و جوراب و کفش ورزشی استفاده نمائید.

7- با شروع تمرین، بدنتان رفته رفته گرم می شود و تعریق شروع می گردد. مطمئن شوید که دمای

 اتاق تمرین آنقدر نباشد که انتقال گرمای بدن به محیط صورت نگیرد. اگر اینطور باشد ممکن

 است گرمازده شوید که زیان آور است.

8- سعی کنید عصرها تمرین نمائید. تمرین جسمانی باعث افزایش فعالیت قلب می شود. قلب

 تحمل و سازگاری بیشتری نسبت به تمرین در هنگام عصرها نشان می دهد. اگر برنامه ریزی

 کرده اید که صبح ها تمرین کنید موردی ندارد فقط نرم و سبک رکاب بزنید.

9- حداقل 3 جلسه در هفته باید تمرین کرد. با سه جلسه تمرین در هفته، بدن سازگاری بیشتری

 نسبت به فشار تمرین، ایجاد می نماید. در هفته های اول (مثلاً دو هفته اول) زمان هر جلسه نباید

 بیشتر از چند دقیقه باشد.

10- از نشستن زیاد روی دوچرخه ثابت خودداری کنید. مثلاً اگر قرار است پانزده دقیقه رکاب

 بزنید آنرا به سه دفعه 5 دقیقه ای تقسیم کنید چند دقیقه استراحت نمائید. احساس حساسیت در ناحیه

 عضلات ران و باسن ناشی از نشستن زیاد روی زین است.

11- زمان صرف غذا قبل از تمرین مهم است. حداقل یک فاصله 2 الی 3 ساعت بین صرف غذا

 انجام تمرین قائل شوید.

12- هنگام تمرین هرگز از خوراکی ها (مثل شکلات، شیرینی و هرگونه غذا) و نوشیدنی های

 شیرین استفاده نکنید، این کار قند خون را به شدت پایین می آورد و ممکن است دچار سرگیجه شوید.

 نوشیدن آب مانعی ندارد.

13- چنانچه به نوشیدن آب در هنگام تمرین احتیاج پیدا نمودید سعی کنید آب خنک باشد و از نوشیدن

 آب گرم خودداری کنید.

14- شدت کار را تعیین کنید. وقتی تمرین می کنید آرام آرام ضربان قلب شما بالا می رود و تنفستان

 نیز سریعتر می گردد. وقتی خود حس می کنید که ضربان قلبتان سریع شده است و احساس می کنید

 که اندکی عرق نموده اید، شدت خوبی انتخاب کرده اید. سعی کنید همین شدت را ادامه دهید. اگر شدت

 تمرین زیاد باشد کمتر از فواید ورزش سود خواهید برد زیرا این تمرین با شدت متوسط است که

فایده های بسیار برای سلامتی بدن دارد. در ضمن تمرین شدید باعث خستگی زودرس می شوند.

15- کسب آمادگی جسمانی و کاهش وزن در یک دوره طولانی مدت اتفاق می افتد. بنابراین فکر نکنید

 مثلاً یک ماه تمرین معجزه می کند. برای اینکه از فواید سلامتی بخش ورزش استفاده کنید باید

ورزش کردن را جزئی از زندگی روزمره قرار دهید، مثل غذا خوردن.

16- برای شروع به تمرین با ما مشاوره کنید. کارشناسان ما یک برنامه تمرینی منظم بر اساس

 توانایی های شما ارائه خواهند نمود و به لحاظ فاکتورهای آمادگی جسمانی شما را تست خواهند کرد.

پیشرفت در آمادگی بدنی نیز گزارش خواهد شد.

تعیین شدت فعالیت:

اگر بسیار آرام و با شدت کم به تمرین بپردازید دیرتر از فواید سلامتی آن بهره خواهید برد و چنانچه

 شدت تمرین را زیاد در نظر بگیرید، آنگاه خسته شده، و از تمرین دست می کشید. بنابراین بهترین

 شدتهای تمرینی، شدت متوسط است. در ضمن شدت تمرینات نباید در جلسات تمرینی یکسانی در نظر

 گرفته شود بلکه هر چند جلسه، شدت تمرین باید افزایش یابد. این یکی از اصول زیر بنایی برای افزایش

 آمادگی جسمانی است و اگر اینگونه عمل نشود، آمادگی جسمامی کسب شده در همان حد باقی مانده و افزوده

 نخواهد شد.

روش تعیین شدت فعالیت:

بهترین روش تعیین شدت تمرین شمارش ضربان قلب است. بهترین محل برای گرفتن نبض جهت شمارش

 ضربان قلب، سرخرگ زند زبرین در مچ دست می باشد. کف یکی از دستهای خود را به سمت بالا بگیرید

 و نوک سه انگشت از دست دیگر را درست در شیاری که در نیمه بیرونی مچ و در امتداد انگشت شست

 قرار دارد بگذارید. اگر انگشتان شما در محل صحیح قرار داشته باشند نبض را به وضوح حس خواهید کرد.

تعداد ضربانهای نبض را در 15 ثانیه بشمارید و این عدد را در عدد چهار ضرب کنید تا ضربان قلب در یک

 دقیقه محاسبه گردد.

دامنه قابل قبول برای ضربان قلب هنگام ورزش:

اگر سابقه بیماری خاصی را ندارید و پزشک نیز انجام ورزش برای شما را مجاز دانسته است سعی کنید

به گونه ای پدال بزنید که دامنه ضربان قلب مرتبط با سن شما، که در جدول زیر آمده است، کسب شود.

 بعنوان مثال، طبق جدول زیر، اگر فرد 40 ساله ای هستید باید با شدتی تمرین کنید که ضربان قلب شما

 در یک دقیقه (با توجه به روش شمارش ضربان قلب که در بالا اشاره شد) بین 120 و 150 باشد. در این

 صورت اگر هم ضربان شما کمتر از 120 باشد معنی آن این است که تمرین بسیار سبک است و با ورزش

 نکردن تفاوت چندانی ندارد و اگر هم ضربان قلب بیش از 150 باشد به این معنی است که تمرین بسیار زیاد بوده،

 ممکن است برای شما خسته کننده یا حتی زیان آور باشد.

 در ضمن، گرفتن نبض در حال تمرین اینگونه است که

 ابتدا باید چند دقیقه ای پدال بزنید و برای مدتی قطع کنید. بلافاصله پس از قطع تمرین تعداد ضربان قلب خود را

 با توجه به روش بالا بدست آورید و عدد بدست آمده را با دامنه مطلوب ضربان قلب، طبق جدول، مقایسه

 نمائید. اگر ضربان محاسبه شده کمتر از دامنه پایینی جدول با توجه به سن شما باشد، شدت تمرین را اندکی زیاد

کنید و اگر هم از دامنه بالایی آن فراتر رود شدت تمرین را کم کرده و روش مذکور را تکرار کنید.


سن

سرعت ضربان قلب قابل قبول هنگام ورزش (در دقیقه)

20

170- 140

25

165- 135

30

160- 130

35

155- 125

40

150- 120

45

145- 115

50

140- 110

55

135- 105

60

130- 100

راهنمای برنامه:

1- شدت فعالیت (مقاومت در برابر پدال زدن) برای آقایان «متوسط» و برای خانمها «تا حدودی کمتر از متوسط»

 در نظر گرفته شود.

2- سرعت پدال زدن 5 ال 10 کیلومتر بر ساعت مورد نظر قرار گیرد.

3- با اتمام برنامه پنج هفته فوق، دوره جدید تمرین برای پنج هفته دیگر با ویژگی زیر طرح ریزی شود:

مدت و تکرار و جلسات تمرین عیناً همانند هفته پنجم باشد و فقط شدت کار تغییر خواهند نمود به این صورت که

 شدت کار (مقاومت) برای آقایان «اندکی بالاتر از حد متوسط» و برای خانمها «متوسط» بر روی دوچرخه ثابت

 تنظیم شود.

4- در صورتی که وضعیت بدنی داوطلبان مناسب باشد و از انجام برنامه نیز لذت می برند، مجاز هستند برنامه

 ویژه هر جلسه را دوبار در روز انجام دهند.

5- سعی شود برنامه هر جلسه در روز مشخص خود انجام شود و در صورت عدم اجراء برنامه یک جلسه، انجام

 آن در جلسه بعد به همراه برنامه آن جلسه جبران نشود.

6- مدت زمان استراحت بین تکرارها پیشنهادی است و بسته به سطح آمادگی بدنی می تواند کم یا زیاد شود.

7- در فواصل بین فعالیتها (یعنی در زمان استراحت بین تکرارها) از دوچرخه ثابت پایین بیایید و به استراحت

بپردازید، حتی می توانید حرکات کششی انجام دهید.

8- سعی کنید پس از اتمام برنامه یک جلسه، به انجام تعدادی از حرکات نرمشی مثل دراز و نشست، بلند شدن متوالی

 روی پنجه های پاها و اسکان 120 درجه مبادرت نمائید.

9- قبل از شروع برنامه بین 5 الی 10 دقیقه حرکات کششی و نرمشی انجام دهید تا بدنتان خوب گرم شود.

10- پس از اتمام برنامه های یک جلسه و اجراء حرکات نرمشی، بدنتان را با حرکات کششی، به تدریج به حالت اول

 برگردانید.

11- بلافاصله بعد از اتمام برنامه های یک جلسه، مجاز هستید مایعات بنوشید (حت مایعات شیرین و آب میوه ها)

و سعی کنید از خوردن غذای مفصل تا یک ساعت پس از تمرین پرهیز نمائید.


شماره هفته

شماره جلسه

ایام تمرین

زمان تمرین

(ثانیه: دقیقه)

تکرار اول

(ثانیه: دقیقه)

تکرار دوم (ثانیه: دقیقه)

تکرار سوم (ثانیه: دقیقه)

فعالیت

استراحت

فعالیت

استراحت

فعالیت

استراحت

هفته اول

1

شنبه

01:30

00:30

01:30

00:30

01:30

00:30

01:30

2

دوشنبه

02:00

00:40

02:00

00:40

02:00

00:40

02:00

3

چهارشنبه

02:30

00:50

02:30

00:50

02:30

00:50

02:30

4

پنج شنبه

02:00

00:40

02:00

00:40

02:00

00:40

02:00

هفته دوم

5

شنبه

02:30

00:50

02:30

00:50

02:30

00:50

02:30

6

یکشنبه

03:00

01:00

02:30

01:00

02:30

01:00

02:30

7

دوشنبه

03:30

01:10

02:30

01:10

02:30

01:10

02:30

8

چهارشنبه

04:00

01:20

02:40

01:20

02:40

01:20

02:40

هفته سوم

9

پنج شنبه

04:30

01:30

03:00

01:30

03:00

01:30

03:00

10

شنبه

04:30

01:30

03:00

01:30

03:00

01:30

03:00

11

یکشنبه

04:30

01:40

03:00

01:40

03:00

01:40

03:00

12

دوشنبه

05:00

01:50

03:00

01:50

03:00

01:50

03:00

13

چهارشنبه

05:30

02:00

03:00

02:00

03:00

02:00

03:00

14

پنج شنبه

07:00

02:20

03:00

02:20

03:00

02:20

03:00

هفته چهارم

15

شنبه

07:00

02:20

03:00

02:20

03:00

02:20

03:00

16

یکشنبه

08:00

02:40

03:00

02:40

03:00

02:40

03:00

17

سه شنبه

09:00

03:00

03:00

03:00

03:00

03:00

03:00

18

چهارشنبه

10:00

03:20

04:00

03:20

04:00

03:20

04:00

19

پنج شنبه

10:00

03:20

04:00

03:20

04:00

03:20

04:00

هفته پنجم

20

شنبه

11:00

03:40

04:00

03:40

04:00

03:40

04:00

21

یکشنبه

12:00

04:00

04:00

04:00

04:00

04:00

04:00

22

دوشنبه

13:00

04:20

04:00

04:20

04:00

04:20

04:00

23

سه شنبه

14:00

04:40

04:00

04:40

04:00

04:40

04:00

24

چهارشنبه

15:00

05:00

04:00

05:00

04:00

05:00

04:00

25

پنج شنبه

15:00

05:00

04:00

05:00

04:00

05:00

04:00

نکات مهم در ورزش - امداد


برچسب ها:
ورزش
.
دوچرخه
.
ثابت
.
MARGIN
.
جلسات
.



.

مروری بر گذشته

.
.
.
.
.
.
.