بعد از تمرینات بدنسازی چقدر استراحت کنیم تا عضلات رشد کنند؟

آکاایران: _________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________

ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی در حقیقت توانایی بدن شما در بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین است. ریکاوری سریع تر به معنای کسب قدرت و توده عضلانی سریع تر و بیشتر است. اگر شما از قوانین تغذیه صحیح پیروی نمی کنید (در طی یک زمان معین)، اگر از علائم احتمالی بیش تمرینی به وجود آمده در بدن تان غافلید، یا به اندازه کافی استراحت نمی کنید (استراحت تنها شامل خوابیدن نیست، بلکه اوقاتی است که بدن در آرامش و استرس در حد بسیار پایینی قرار دارد.) بدنتان رشد نخواهد کرد. کسب قدرت و فواید عضلانی یا حتی (کاهش وزن!) رخ نمی دهد. به عبارتی رشد عضلانی در دوره های استراحت حاصل می شود.

مسئله ای که در رابطه با نقش ریکاوری، تاثیر آن بر بدن در تمرینات و پس از تمرینات و درک آن این است که توجه زیادی به دوره ی ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی نمی شود و یا مقالات بسیاری در رابطه با این موضوع نوشته نشده است و یا در کتاب های مربوط به تناسب اندام و تمرینات ورزشی که تاکنون نوشته شده اند، بخشی برای آن و توضیح کامل در رابطه با دوره ریکاوری یا همان بازگشت به حالت اولیه اختصاص داده نشده است. بنابراین هدف مجله آکا ایراناز مقاله پیش رو: ۱- ارائه یک مفهوم پایه در رابطه با فرآیند ریکاوری ۲- معرفی راه حل هایی به منظور رشد عضلانی (کاهش وزن) دوران ریکاوری.

بعد از تمرینات بدنسازی به چه میزان باید استراحت کرد؟

اینکه بعد از تمرینات بدنسازی به چه میزان باید استراحت کنید به چند عامل وابسته است که عبارتند از:

• سرعت ریکاوری
• شدت تمرین
• تعداد جلسات
• مدت جلسات تمرین
• عادات تغذیه ای
• عامل استرس به تنهایی

این فاکتورها به شرح زیر هستند:

۱. چقدر سریع بدن تان خود را ریکاوری می کند؟(سرعت ریکاوری)

۲. درجه سختی تمرین تا چه حدی است؟(شدت تمرین)

۳. اغلب در طول هفته چند جلسه تمرین می کنید؟(تعداد)

۴. اغلب چه اوقاتی، چه مقدار و چه نوع مواد خوراکی مصرف می کنید؟(تغذیه)

۵. طول مدت جلسه تمرین تان چقدر است؟(زمان تمرین یا همان حجم تمرین)

۶. چقدر استرس دارید و یا تا چه حد قادر به کنترل و مدیریت استرس تان در طول زندگی خود به طور روزانه هستید؟(استرس)

انواع استراحت:

• خواب
• چرت زدن
• روزهای تعطیل
• تفریح
• فعالیت های لذت بخش
• صحبت کردن
• انجام کاری شبیه به موارد بالا که ذکر شد به نوعی که لذت بخش و فاقد استرس باشد.

۳ فاز دوره ریکاوری

تمرینات استقامتی برای مدت زمان ۳۰ دقیقه یا بیشتر برای ۳ بار در هفته تمرین هوازی فوق العاده ای است. اگرچه فواید تمرین نباید ما را از فازهای دوره ریکاوری غافل کند. همانطور که گفته شد، رشد عضلانی در دوره های استراحت بعد از تمرینات بدنسازی حاصل می شود. یک ورزشکار استقامتی که می دود و با تکرار مداوم بیشتر تمرینات خود را انجام می دهد، در حقیقت می تواند انرژی خود را برای کسب فواید عضلانی به کار گیرد که این امر صرفاً بر پایه فرآیند ریکاوری استوار است.

۳ فاز دوره ریکاوری:

۱– ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها

۲– ۲ تا ۴ ساعت استراحت بلافاصله پس از تمرینات

۳– ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین (اجباری)

چرا ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی دارای اهمیت است؟

دلایلی وجود دارد که بر مبنای آن ها به شما خواهیم گفت چرا باید استراحت کنید (به اندازه کافی!) برای استراحت سیستم عصبی، بدن در ابتدا به منظور برداشتن وزنه های مختلف از سیستم عصبی خود استفاده می کند، بعد ذهن و سپس نیروی ماهیچه ها. یک فرد زمانی که برای اولین بار وزنه می زند، دستانش می لرزد و یا دست ها را به صورت یکی بالا و یکی پایین و ناهماهنگ بلند می کند. وزنه ها در این حالت به تمام نقاط بدن فشار می آورند به غیر از جایی که باید فشار بر آن ناحیه وارد شود.

برای بازسازی قدرت عضلات به صورتی که عضله ها از بار اول بسیار قدرتمند تر عمل می کنند اجازه دهید تا واژه “فرا جبران” یا “فرا بازسازی” را معرفی کنیم. استراحت مناسب و بیشتر از آن مقداری که بعد از تمرینات بدنسازی لازم است استراحت کنید، به بدن تان اجازه می دهد تا به حالت “فرا جبران” وارد شود، با رسیدن به این سطح کل بدن می تواند قدرتمندتر و متناسب تر شود. برای ساخت و پرورش عضلات (جسمانی، فیزیولوژیکی). عضلات تنها زمانی می توانند رشد کنند که تحت فشار تمرینات سنگین قرار بگیرند، مواد خوراکی کافی به آنها برسد و سپس خوب استراحت کنند.

---

---

برای احیای کل بدن 

نه تنها هر عضله تحت فشار به تنهایی باید استراحت کند، بلکه کل عضلات بدن نیز باید استراحت کنند (استراحت عمومی). اگر کل بدن به میزان کافی استراحت نکند، استرس وارده بر عضلات، بدن را به حالت «بیش تمرینی» می کشاند. نداشتن استراحت کافی می تواند سرعت توانایی بازیابی بدن را کاهش دهد و یا از آن جلوگیری کنند. بنابراین این نکته حائز اهمیت است که استراحت کافی برای کل بدن می تواند سبب تولید بیشتر انرژی و قدرت زیادی در فرد تمرین کرده شود و اجازه می دهد که فشار به طور یکسان بر عضلات تقسیم شود و یا این فشار از روی بدن برداشته شود. این فرآیند در واقع نحوه قوی و سالم نگاه داشتن بدن است و نتیجه آن رشد مداوم عضلات است.

برای تقویت و حفظ انگیزه (روانی)

دلسرد شدن از تمرینات به دلیل عدم پیشرفت و نداشتن انگیزه برای ادامه تمرین به منظور داشتن بدنی متناسب و سبک زندگی فعال به دلیل استراحت ناکافی یا عدم استراحت بعد از تمرینات بدنسازی (برای هر دو بخش روانی و جسمانی) می باشد. این می تواند سبب عدم “تمایل روانی” شود و شما را وادار کند که از انجام تمرینات کنار بکشید و دوباره به سراغ تمرینات باز نگردید. تمرین تنها یک محرک لازم برای ایجاد رشد عضلانی است.

قاعده اجرای تمرینات معمولاً به صورت سه بار در هفته (حداقل) و یا به طور منظم ۴ یا ۵ یا حتی تا ۶ جلسه تمرین مقاومتی (حداکثر) است. ۳ تا ۵ حرکت برای هر بخش از بدن، ۱۵ تا ۲۰ست برای هر بخش، ۱ تا ۲ ساعت طول مدت جلسات تمرینی است. اگر تمرینات مداوم سبب بروز نتایج دلخواه بشوند، انتقادی به تمرینات تان وارد نیست. اما تعداد بسیار اندکی از افراد می توانند چنین شرایطی را در تمرینات شان تجربه کنند.

بیشتر افراد به نوعی سندروم بیش تمرینی دچار می شوند. بیش تمرینی در اثر کار مداوم بخشی از بدن ایجاد می شود که در همان ناحیه رخ می دهد. بدنسازان کمی هستند که بتوانند با شدت بالا اما به طرز صحیح تمرین کنند. اکثر افراد یا بسیار زیاد تمرین می کنند یا بسیار کم. عامل شدت نسبت به سایر عوامل در میزان استراحت و ریکاوری عضلانی موثر است. در واقع باید حجم تمرین (چقدر طولانی باشد) و تعداد جلسات (تکرار) در طول هفته کاهش یابد. در این صورت شدت افزایش می یابد، بنابراین هر چه تمرینات خود را با شدت بیشتری انجام دهید، میزان ریکاوری طولانی تری نیز باید بعد از تمرینات بدنسازی داشته باشید.

---

---

به ندرت پیش می آید که یک مبتدی بسیار سخت تمرین کند، چون هنوز در حال یادگیری حرکات و نحوه تمرین کردن است. پیش از این که بدوید باید بتوانید در درجه اول راه بروید. یعنی باید به توانایی هماهنگی در انقباض عضلانی دست یابید. اکثر مبتدیان نمی توانند مانند حرفه ای ها شدت بالا را تجربه کنند، چون به اندازه کافی مهارت و توانایی ندارند. مشابه با سایر چیزها، تمرین با شدت بالا نیازمند یادگیری است. از آنجایی که شدت زیاد و کار مداوم در یک ناحیه سبب بیش تمرینی می شود. بنابراین می توانید از تمرینات دایره ای به جای این تمرینات استفاده کنید.

خارج از باشگاه

اولویت اول شما در خارج از باشگاه باید ریکاوری (استراحت) کافی و مصرف مواد خوراکی متناسب و کافی بین جلسات تمرینی تان باشد. این دو مورد یعنی گرفتن نتیجه و فواید سودمند از انجام تمرینات و دستیابی به هدف ساخت عضلات تان از یکدیگر جدا نیستند. اگر مدت زمان ریکاوری و میزان مصرف مواد خوراکی به اندازه کافی نباشد، سایر تلاش ها بی فایده است. بله، حتی جلسه تمرینی گذشته. شما زمان، انرژی و زحمات خود را به هدر داده اید. رشد عضلانی می تواند بین ست های تمرینی نیز صورت بگیرد، اگر فقط زمان کافی برای استراحت و خوراک مناسب برای رشد عضلات داشته باشید.

هر یک از ما طول دوره ریکاوری مخصوص به خودمان را داریم، به این علت که پاسخ بدن مان به استرس یا فشار پس از تمرین و چگونگی استفاده آن از مواد خوراکی با یکدیگر متفاوت است. این زمان برای برخی کوتاه و برای برخی طولانی است. شما باید در برابر کنترل توانایی ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه تان مسئول باشید و در هر موقعیتی بر آن نظارت داشته باشید و کاری که لازم است را برای پاسخ به آن نیاز ها انجام دهید. شما باید نسبت به بدن تان زمانی که پاسخ یا علائم پیشرفتی مشاهده نمی کنید، هوشیار باشید. حتی اگر رژیم یا برنامه تمرینی اخیرتان باشد، باید آن را تغییر دهید. برنامه ی تمرینی برای هر فرد متفاوت است برای مثال برای فردی ۲ روز تمرین، یک روز استراحت و۲ روز دیگر تمرین است و برای فرد دیگری ۴ روز تمرین ۲ روز استراحت است.

اما برعکس اگر برنامه تان برای شما کارساز بود و توانستید به هدف تان دست یابید به آن ادامه دهید. به یاد داشته باشید تا چیزی شکسته نشده است لازم به تعمیر کردن آن نیست. همینطور به یاد داشته باشید افزودن ۲ روز استراحت نسبت به افزودن ۲ جلسه تمرینی شدید مقاومتی به برنامه تان، بهتر نتیجه خواهد داد. وقتی از زمان اختصاص داده به ریکاوری رضایت ندارید یک روز را استراحت کنید! به صدای بدن تان خوب گوش دهید.

---

---

فرا جبران (فرا بازسازی)

به سادگی به معنای بازسازی عضلات به صورتی که نسبت به دفعه اول نیرومندتر عمل می کنند. در طول تمرین، فشار باعث پارگی میکروسکوپی عضلانی می شود که بدن را به حالت ضعف می کشاند و عضلات را مستعد آسیب می کند. این آسیب به شکل درد عضلانی ظاهر می شود که به آن درد تاخیری نیز گفته می شود. بعد از تمرینات بدنسازی اولین کاری که باید انجام دهید، استراحت و بازگشت از حالت واماندگی به حالت اولیه پیش از تمرین است. مکانیسم ترمیم بدن طی فرایندی تبدیل به مکانیسم اثرگذار بر قدرت عضلانی خواهد شد. اگر زمان کافی در اختیار بدن قرار دهید این عمل سبب بهبود، ضخیم تر و قوی تر شدن فیبرهای عضلانی بیش از پیش خواهد شد. حتی از زمان پیش از تمرین نیز بیشتر.

با اجرای تمرینات مقاومتی شدید، تغذیه مناسب و استراحت کافی، رشد فیبرهای عضلانی را به سطح جدیدی از رشد برسانید. این پدیده با نام “فراجبران” یا”فرا بازسازی” شناخته می شود. که خود شامل سه مرحله است احیا، بازسازی، فرا بازسازی. این فرایند بر پایه تغذیه مناسب، تمرین شدید و زمان ریکاوری کافی استوار است. رفع سندروم بیش تمرینی بسیار ساده است. برای یک یا دو هفته تمرینات خود را کنار بگذارید. این عمل اجازه می دهد تا بدن خود را “بازیابد” و ترمیم و بازسازی شود، به حالت سلامت خود بازگردد. نتیجه؟ بدن بلافاصله به “حالت اولیه” خود باز خواهد گشت.

دلایل بسیاری وجود دارد که چرا فرا بازسازی یا همان فراجبران رخ نمی دهد

۱. حجم و تعداد جلسات تمرینی زیاد

۲. تغذیه ناکافی و مصرف مواد خوراکی در ساعات غیر معین

۳. عدم استراحت “کل بدن” به طور کامل به منظور ترمیم

۴. زمان استراحت ناکافی

۵. قطع فرایند فرا بازسازی با عجله برای تمرین و عدم داشتن زمان کافی برای انجام این پروسه

۶. استرس و فشار اضافی بر زندگی فردی

۷. تولید استرس و فشار در داخل بدن و ناتوانی در کنترل آن

۸. به اندازه کافی سخت تمرین نکردن، سطح کیفیت تمرینات سخت با شدت بالا

۹. عدم تجربه و مهارت کافی در انجام تمرین

---

---

بیش تمرینی و بازگشت به حالت اولیه

گاهی از بیش تمرینی به عنوان تکنیکی به منظور دور زدن گذشتن از حالت فلات یا نقطه بی تمرینی استفاده می شود. بدنسازان اندکی اما حرفه ای از بیش تمرینی به عنوان فرایندی سیستماتیک برای “بازگشت به حالت اولیه” استفاده می کنند. آنها این کار را در صورتی انجام می دهند که کسب فواید تمرینی به نهایت خود رسیده باشد و دیگر جای پیشرفتی نباشد. آنها تا حد بیش تمرینی پیش می روند و سپس یک یا دو هفته را به استراحت می پردازند. این روش توصیه نمی شود. بیش تمرینی یکی از هزاران تکنیکی(مانند اجرای تکرارهای اجباری، تمرین تا حد واماندگی، تمرین منفی یا معکوس) است که بدنسازان از آن ها استفاده می کنند. بدنسازان مبتدی و حرفه ای دوست دارند تا بدن شان را فراتر از محدودیت هایش تقویت کنند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com